Tips Berguna

Cara mengontrol berat badan Anda

Pin
Send
Share
Send
Send


Baca juga:
Komplikasi Obesitas
Cara makan dengan obesitas
Dari mana orang gemuk berasal
Film Penurun Berat Badan
Bagaimana obesitas terjadi?
Diet untuk obesitas

Mengapa memiliki berat badan berlebih dan kekurangan berat?

Meskipun penyimpangan berat pada satu arah atau yang lain sama sekali bukan merupakan pertanda penyakit serius, penyimpangan yang kuat dari norma dapat menyebabkan kesehatan yang buruk.

"Kekurangan" ringan tidak berbahaya. Pada saat yang sama, obesitas (biasanya didefinisikan sebagai kelebihan dari norma berat badan, tergantung pada tinggi dan usia, sebesar 20% atau lebih) memerlukan risiko penyakit jantung, peningkatan tekanan, pembentukan batu empedu dan diabetes. Sebagai hasil dari tekanan kelebihan berat pada tulang dan sendi, osteochondrosis lutut, daerah panggul dan daerah pinggang berkembang. Lemak yang menumpuk di dada dan di bawah diafragma menyebabkan kecenderungan bronkitis.

Tetapi jika Anda kesulitan menurunkan berat badan dan tidak menambahnya lagi, jangan putus asa. Bahkan lebih baik untuk memiliki berat konstan sedikit di atas norma daripada menurunkan berat badan dan menambahnya lagi dalam upaya tanpa akhir - dan penuh tekanan - untuk menurunkan berat badan.

Diet Mengakibatkan Obesitas - Benar atau Salah

Diet biasanya tidak bertujuan mengubah gaya makan dan berolahraga.

Sisi buruk lain dari diet rendah kalori, yang seharusnya mengkonsumsi tidak lebih dari 800 kalori per hari, adalah bahwa tubuh mengimbangi kekurangan kalori kebiasaan dengan memperlambat metabolisme.

Ketika Anda kembali ke gaya nutrisi yang biasa, tubuh tidak lagi membutuhkan kalori sebanyak sebelum diet. Dan dia hanya menumpuk kelebihan mereka dalam bentuk lemak.

Ketidakseimbangan hormon

Saudaraku yakin bahwa dia berutang kelebihan berat badannya karena ketidakseimbangan hormon. Benarkah begitu?

Gangguan hormon dapat menyebabkan obesitas, tetapi hanya jika mereka bagian dari sindrom medis yang didiagnosis, katakanlah, sindrom Cushing dengan disfungsi kelenjar pituitari dan adrenal. Pasifitas tiroid juga memperlambat metabolisme. Dan meskipun banyak yang percaya sebaliknya, obesitas sangat jarang disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon. Kemungkinan besar saudara laki-laki Anda hanya makan terlalu banyak makanan berlemak dan manis dan tidak berolahraga.

Seringkali berat badan adalah urusan keturunan. Sebagai aturan, anggota keluarga menjalani gaya hidup yang sama dan makan dengan setara, atau bahkan tidak menyukai aktivitas fisik. Makanan sehat dan aktivitas fisik teratur akan membantunya mencapai berat badan yang sehat.

Bagaimana tidak menambah berat badan

Setelah berbulan-bulan berdiet, saya akhirnya mencapai berat badan ideal. Bagaimana saya bisa memperbaikinya dengan makan makanan biasa?

Sekarang Anda harus terus mematuhi diet yang sehat dan seimbang selama sisa hidup Anda dan mempertahankan aktivitas fisik Anda.

Jangan selamanya menyerah kue, puding, krim, keripik, pai, mayones dan mentega, tetapi jangan memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda.

Berhati-hatilah untuk tidak mengkonsumsi junk food.

Sebaliknya, makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, kue kering, dan kacang-kacangan - mereka bergizi dan memuaskan, dan Anda tidak akan menambah berat badan.

Gerakan atau diet

Apa cara terbaik untuk menurunkan berat badan: makan lebih sedikit atau bergerak lebih banyak?

Baik itu dan lainnya. Olahraga membantu menurunkan berat badan, tetapi dengan sendirinya tidak efektif. Untuk membakar hanya 400 g lemak subkutan, Anda harus berjalan sekitar 80 km. Mengurangi diet akan membantu menurunkan berat badan, tetapi tanpa olahraga, metabolisme akan melambat dan Anda tidak dapat mencapai hasil maksimal.

Bagi kebanyakan orang, cara termudah untuk mengurangi kalori adalah dengan memotong asupan makanan yang kaya lemak dan gula.

Dengarkan fakta bahwa menurunkan berat badan adalah proses yang panjang. Tetapkan tujuan untuk kehilangan 0,5-1 kg per minggu. Tidak ada diet ajaib seperti itu yang akan menyelamatkan Anda dari kilogram yang tidak perlu dalam beberapa hari. Bahkan jika Anda benar-benar menolak makanan selama seminggu - yang sangat berbahaya, maka penurunan berat badan hanya 2,3 kg.

Kiat untuk Mengurangi Asupan Kalori

Dokter saya mengatakan saya harus kehilangan setidaknya 20 pound. Bagaimana saya bisa melakukan ini?

Alasan yang paling mungkin mengapa Anda kelebihan berat badan adalah karena Anda telah makan lebih dari kebutuhan tubuh Anda untuk waktu yang lama.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan secara aman dan permanen adalah dengan mengubah gaya hidup Anda, termasuk makan makanan seimbang, rendah lemak, dan berolahraga secara teratur.

Secara teori, ini terdengar mudah, tetapi pada kenyataannya, menghilangkan kebiasaan makan berlebihan tidak mudah. Orang yang sangat gemuk merasa sulit untuk berolahraga karena kepenuhannya. Namun, Anda dapat meningkatkan aktivitas Anda dalam banyak cara - katakanlah, jalan-jalan jauh atau lebih sering menggunakan tangga, daripada naik lift.

Kiat-kiat berikut akan membantu Anda:

  • Makan hanya ketika Anda benar-benar lapar.
  • Pertama, telan semua yang ada di mulut Anda, dan baru kemudian mengambil porsi makanan baru dengan garpu.
  • Jangan makan sambil membaca atau menonton TV.
  • Jangan menyimpan makanan berlemak di rumah.
  • Pergi ke toko segera setelah makan ketika pemandangan makanan tidak menggoda perut Anda.
  • Berkomunikasi dengan mereka yang, seperti Anda, ingin menurunkan berat badan.

Sebelum Anda melakukan diet rendah kalori, beli panduan tingkat makanan dan skala dapur yang akurat dan catat semua yang Anda makan.

Penurunan berat badan yang aman

Saya tidak tahu bagaimana cara menghitung kalori dan mengukur porsi, tetapi saya perlu menurunkan berat badan. Apakah ada kiat yang lebih sederhana?

Makanan adalah kesenangan, dan yang terbaik untuk menurunkan berat badan dengan makan diet yang Anda sukai dan cocok dengan gaya hidup Anda. Semua metode lain tidak efektif.

Meskipun beberapa orang siap untuk menghitung kalori, hampir tidak mungkin dilakukan, jadi Anda benar dalam mencari cara yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

Pilih makanan hangat yang rendah lemak, seperti pasta, nasi, kentang dengan porsi besar salad, bumbu juga tidak boleh mengandung banyak lemak, sayuran dengan sepotong kecil daging tanpa lemak, ikan, telur rebus, makanan laut atau kacang-kacangan. Sandwich yang berbutir kasar dengan udang, ham tanpa lemak, keju cottage, dan daun selada akan memuaskan nafsu makan Anda, dan menambah sedikit kalori. Berhati-hatilah dengan sandwich siap pakai: terkadang mengandung banyak minyak, margarin, atau mayones. Hindari alkohol dan makanan manis yang menambah kalori ekstra ke tubuh.

Apakah pil diet dan makanan diet baik untuk Anda?

Minum pil diet cukup cepat membantu, tetapi untuk sementara menurunkan berat badan, dan seringkali mereka memiliki efek samping yang serius.

Sebagian besar pil diet bebas mengandung diuretik (teh penurunan berat badan juga mengandung pencahar ringan). Tablet semacam itu mengeluarkan cairan dari tubuh dan mengeringkan tubuh. Karena itu, tubuh dapat kehilangan mineral dan vitamin yang diperlukan. Apa pil ini tidak lakukan adalah tidak membakar lemak.

Pil berbasis dedak dan jenis serat lainnya, yang membengkak di perut dan memberikan rasa kenyang, juga tidak membakar lemak. Kadang-kadang, jika digunakan secara tidak benar, produk penurunan berat badan seperti itu dapat menyumbat perut, yang dapat memiliki konsekuensi serius.

Berarti nafsu makan secara kimiawi kusam juga tidak menyelesaikan masalah penurunan berat badan. Mereka kecanduan, memiliki banyak efek samping. Bertingkah seperti amfitamin, pil diet mengganggu tidur dan menyebabkan depresi.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankan hasil Anda untuk waktu yang lama adalah olahraga teratur dan diet rendah lemak dan gula.

Berat badan Anda berlebih, tidak mencukupi atau normal

Berat normal tergantung pada berat Anda. Untuk menentukannya, ukur bahu Anda di tempat tersempit, pada sambungan. Pada wanita, volume kurang dari 14 cm menunjukkan tubuh yang rapuh, 14 - 16,5 cm - rata-rata dan lebih dari 16,5 tentang padat.

Pada pria, volume kurang dari 16,5 cm berarti konstitusi yang rapuh, 16,5 - 18 cm - sedang, dan lebih dari 18 cm - padat.

Setelah memastikan penambahan Anda dengan mengukur pergelangan tangan, Anda dapat menentukan berat badan menggunakan indeks massa tubuh (BMI). Itu dihitung dengan membagi berat dalam kilogram dengan tinggi dalam meter kuadrat. Jadi seorang wanita dengan tinggi badan 163 cm dan berat 64 kg perlu mengalikan 1,63 dengan 1,63, dan kemudian membaginya dengan produk yang dihasilkan (2,66) - BMI akan menjadi 24.

Kendalikan kalori

Hal pertama yang harus Anda lakukan jika Anda memutuskan untuk mengatur tubuh adalah mengendalikan kalori Anda. Perhatikan berat badan Anda dan apa yang Anda makan setiap hari. Yang terbaik dari semuanya - mulai jurnal khusus, di mana semua pengamatan akan direkam. Ini akan membantu Anda menentukan seberapa cepat tubuh Anda mendapatkan atau menurunkan berat badan, serta mengetahui makanan mana yang harus dikeluarkan dari diet.

Menolak junk food. Jika Anda membeli produk setengah jadi, maka informasi tentang kandungan kalorinya dapat ditemukan pada kemasan. Semakin rendah indikator ini, semakin baik. Masak di rumah? Internet penuh dengan tabel untuk mengevaluasi konten kalori dari suatu hidangan. Cobalah mengonsumsi sesedikit mungkin kalori, karena proses pembakarannya membutuhkan banyak waktu dan tenaga.

Kembangkan kebiasaan mengukur porsi berdasarkan beratnya, bukan volume. Saat memasak, gunakan skala dapur yang akan membantu Anda memaksimalkan nilai energi dari hidangan Anda. Jika berat badan Anda terus bertambah, cobalah untuk meminimalkan penggunaan makanan yang paling tinggi kalori.

Mulailah makan dengan benar

Karbohidrat berat dan protein hewani - inilah yang membantu kita dengan cepat menghilangkan rasa lapar, untuk waktu yang lama agar merasa kenyang. Namun zat ini bisa menjadi penyebab utama obesitas. Untuk mengendalikan berat badan mereka sendiri, para ahli merekomendasikan untuk meninggalkan produk yang mengandung protein hewani dan karbohidrat berat. Ini tidak sesulit kelihatannya. Sebagai contoh:

  • untuk meninggalkan daging babi dan sapi, cukup beralih ke daging ikan dan kacang-kacangan,
  • bukannya roti biasa, yang mengandung karbohidrat berbahaya, makan roti dari nasi yang tidak dipoles,
  • tambahkan salad ke dalam makanan, yang dapat dengan mudah menggantikan saus dan saus yang tidak sehat,
  • alih-alih soda, Anda hanya perlu minum jus 100% yang tidak mengandung gula,
  • alih-alih produk susu biasa, beli saja yang tidak berlemak.

Cobalah untuk memberikan gula sebanyak mungkin. Secara bertahap kurangi porsinya, yang Anda tambahkan ke teh atau kopi. Perhatikan juga kandungan gula dalam produk lain, misalnya, dalam saus, roti, minuman.

Tentang aktivitas dan kesehatan sehari-hari

Aspek kedua dari gaya hidup sehat adalah aktivitas sehari-hari dan diagnosa kesehatan rutin. Orang dewasa yang sehat harus menghabiskan setidaknya 60 menit sehari untuk olahraga ringan. Ini setara dengan 2-3 latihan panjang per minggu atau lari malam setiap hari.

Penting! Ada berbagai jenis aktivitas fisik yang tidak memerlukan kepatuhan ketat terhadap teknologi dan profesionalisme: berlari, berenang, menari, kelas kebugaran kelompok, dan bahkan berjalan biasa.

Setiap 6-12 bulan dianjurkan untuk menjalani pemeriksaan medis lengkap. Juga, jika Anda mengubah gaya hidup Anda (modernisasi nutrisi dan dimasukkannya pelatihan), Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Kontrol berat badan adalah tugas yang sulit, tetapi jika aturan di atas diikuti, proses ini dapat dibuat menyenangkan, sehingga menghindari tekanan dan gangguan psiko-emosional.

Tetap pada jadwal

Agar nutrisi yang tepat dapat memberikan hasil positif, perlu untuk mengubah gaya hidup secara radikal. Pertama-tama, ini menyangkut makan. Para ahli merekomendasikan pengaturan jadwal yang jelas, yang harus dipatuhi secara ketat. Mengapa ini sangat penting? Jika, misalnya, Anda tidak sarapan, maka semakin dekat dengan makan siang Anda akan mengalami perasaan lapar yang tak tertahankan, yang dapat memicu Anda untuk membeli makanan cepat saji. Bagaimanapun, sangat menggoda untuk memakan roti yang luar biasa dengan potongan daging yang berair di dalamnya. Bukan begitu?

Pelatihan

Aktivitas fisik yang moderat tidak hanya merupakan langkah menuju gaya hidup sehat, tetapi juga peluang bagus untuk menyesuaikan berat tubuh Anda sendiri. Para ahli merekomendasikan untuk mengunjungi gym secara teratur dan berolahraga di bawah pengawasan pelatih, yang akan membuat program individual untuk Anda. Tetapi bagaimana jika Anda memiliki kekurangan waktu luang?

Dunia modern menawarkan banyak peluang untuk olahraga mandiri. Ada banyak situs web di Web yang menjadi tuan rumah kalkulator BMI (indeks massa tubuh) online. Yang Anda butuhkan hanyalah memasukkan parameter berikut:

Program ini akan secara otomatis menghitung asupan kalori harian Anda, yang harus Anda patuhi. Jika Anda melebihi itu, maka sudah waktunya untuk berlari atau aktivitas fisik lainnya yang akan membantu membakar kelebihannya. Anda dapat memantau berapa banyak kalori yang telah Anda konsumsi menggunakan berbagai gadget, seperti pelacak kebugaran.

Biaya harian

Biasakan diri Anda melakukan latihan setiap hari. Biarkan menjadi akrab seperti menyikat gigi. Tidak perlu di pagi hari untuk membebani diri Anda dengan kegiatan fisik yang tidak akan memberi Anda kekuatan untuk bekerja atau belajar. Anda dapat memecah aktivitas fisik menjadi blok. Mulailah pagi hari dengan pemanasan, lakukan push-up atau pull-up di siang hari, dan lakukan lari di malam hari.

Saat menyusun jadwal, pertimbangkan kondisi kesehatan secara umum, serta aktivitas fisik alami yang akan Anda hadapi sepanjang hari, misalnya berjalan, naik tangga. Jika Anda memiliki kontraindikasi medis, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.

Latihan kekuatan

Saat membakar kalori berlebih, latihan kekuatan paling efektif. Untuk melakukan ini, tidak perlu pergi ke gym atau membawa kerang yang berat. Cukup untuk membeli fitness expander biasa, yang dijual di setiap toko yang khusus menjual barang-barang olahraga. Dengan alat sederhana ini Anda dapat melakukan lebih dari 40 latihan, dan manfaatnya sulit diremehkan. Expander akan menyediakan:

  • elastisitas otot
  • meningkatkan kekuatan
  • memperkuat korset otot.

Dalam hal ini, tekanan pada peralatan artikular-ligamen akan diabaikan.

Kembangkan toleransi stres

Cukup aneh, tetapi stres bisa menjadi penyebab utama kenaikan berat badan yang cepat. Banyak orang dalam situasi stres sepenuhnya kehilangan kendali atas diri mereka sendiri. Akibatnya, makan berlebihan, kurang motivasi, apatis, malas. Anda bisa menjadi lebih tahan terhadap stres:

  • Dengan mendaftar untuk kursus yoga. Latihan pernapasan dan meditasi memiliki efek positif pada latar belakang emosional seseorang.
  • Jika Anda cukup tidur. Tidur yang buruk adalah salah satu faktor utama yang menyebabkan depresi. Kemungkinan besar, Anda memperhatikan bahwa seseorang yang tidak tidur nyenyak menjadi lebih mudah marah, gugup. Karena itu, usahakan memastikan tidur yang sehat.

Berhenti minum alkohol

Konsumsi minuman beralkohol yang berlebihan selalu menjadi masalah. Namun, sedikit orang yang tahu bahwa alkohol dapat menyebabkan obesitas. Apakah Anda pikir ini adalah cerita horor dari Kementerian Kesehatan? Anda salah! Mari kita beri contoh yang bagus. Dalam 1 liter minuman bir ringan mengandung 500 kalori, dan dalam 1 kilogram jeruk keprok - tidak lebih dari 330!

Dapatkan dukungan

Bagi banyak orang, perjuangan melawan kelebihan berat badan bisa menjadi ujian yang cukup serius, bahkan berat. Dalam hal ini, yang terbaik yang dapat Anda pikirkan adalah mencari dukungan pada orang yang Anda cintai.

Jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet, maka peringatkan anggota keluarga Anda terlebih dahulu. Setuju bahwa sulit untuk makan makanan sehat jika kulkas umum tersumbat dengan produk yang begitu lezat, tetapi pada saat yang sama berbahaya.

Terkadang orang gemuk pemalu atau terlalu malas untuk pergi ke gym. Dalam hal ini, dukungan dari teman akan membantu. Minta seseorang yang dekat untuk menemani Anda. Jika tidak ada yang merespons, maka ini bukan alasan untuk meninggalkan kebugaran. Ingatlah bahwa tidak hanya binaragawan dan binaragawan yang mengunjungi gym, tetapi juga orang-orang dengan masalah yang serupa dengan Anda. Mungkin Anda bisa mendapatkan teman baru secara langsung di ruang kelas, dan pergi ke gym tidak lagi terasa membosankan dan tidak berarti.

Jika Anda adalah orang yang pemalu dan takut untuk berbicara dengan orang asing - itu tidak masalah. Orang yang berpikiran sama dapat ditemukan di jejaring sosial. Cukup sering, orang menemukan dukungan dalam kelompok tematik, mendapatkan teman baru, saling memberi nasihat dan bersama-sama mengatasi kesulitan yang ada.

Tonton videonya: 6 Sebab Kenapa Berat Badan Anda Tidak Kunjung Turun (Januari 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send