Tarik blok horizontal ke sabuk

Send

Pertimbangkan latihan yang cukup efektif yang digunakan untuk memompa otot punggung - menarik balok ke sabuk duduk. Ini dasar, karena tergantung pada tekniknya, beban dapat diletakkan tidak hanya pada latissimus dorsi, tetapi juga pada dada, delta, dan trapesium.

Olahraga baik untuk banyak olahraga (senam, tenis, berenang, mendayung, sandaran tangan dan lainnya), dan untuk binaraga hampir tak ternilai harganya. Perkembangan otot punggung di bawah pengaruhnya mengarah pada peningkatan postur dalam bentuk kompensasi untuk tindakan otot dada yang dipompa berlebihan, yang dapat terjadi dan menyebabkan pengurangan visual bahu ke depan, beranda. Ini juga memiliki efek yang baik pada pengembangan bagian bawah terluas, yang terutama terlihat jelas ketika berpose di depan.

Jadi, otot utama yang terlibat. Beban utama, tentu saja, terletak pada latissimus, dan juga pada daerah dada bagian bawah, otot-otot bundar besar (terletak di belakang antara latissimus dan trisep), dan mereka juga dibantu oleh bundel delta posterior.

Urutan eksekusi traksi blok ke sabuk sambil duduk.

Untuk memaksimalkan efek yang diperoleh dari implementasinya, beberapa prasyarat harus diperhatikan.

Pertama, kursi harus setinggi itu sehingga ketika kabel blok bergerak, sejajar dengan lantai.

Kedua, Anda perlu memperhatikan fiksasi kaki yang baik, agar tubuh tidak tergelincir ke depan saat bergerak.

Ketiga, pegangan harus sedemikian rupa sehingga telapak tangan saling berhadapan selama traksi.

Untuk memulai latihan, Anda harus duduk di simulator, punggung harus dalam posisi tegak sambil mempertahankan kurva alami tulang belakang. Kami mengambil gagangnya dan menariknya ke arah kami untuk memegang dengan tangan lurus. Setelah bernafas, Anda perlu menahan nafas sebentar dan mulai mengidam. Tarik blok sampai siku mencapai bagian tengah tubuh. Kami bergerak sedikit lagi sehingga mereka memanjang di belakang tubuh. Pada akhir gerakan, siku digeser ke sana, bahu ditarik ke belakang secara maksimal. Gerakan-gerakan ini menyebabkan kontraksi maksimum latissimus dorsi. Setelah itu, kami tarik napas dan kembali ke aslinya.

Fitur latihan.

1. Kami menggunakan pegangan bercabang dua, yang memungkinkan Anda memegang sikat saling berhadapan. Saat bergerak, siku tidak terpisah, tetapi ditekan ke tubuh untuk memuat bagian bawah latissimus dan bagian bawah otot-otot dada. Jika Anda memisahkannya, maka beban bergerak ke atas otot latissimus, trapezium, dan rhomboid, yang terletak di bawahnya.

2. Tubuh menyimpang ketika bergerak secara vertikal tidak lebih dari 10 derajat dalam satu arah dan lainnya. Penting untuk membatasi pergerakan tubuh sebanyak mungkin untuk memastikan tulang belakang dari cedera.

3. Jika Anda menggunakan batang lurus sebagai pegangan, maka Anda dapat mengarahkan beban ke area tengah trapezium, otot rhomboid dan bundel delta posterior. Untuk melakukan ini, pegang dengan genggaman langsung dan arahkan siku ke atas dan ke samping.

Saat menggunakan bilah melengkung dan memutar siku ke bawah, delta tidak berfungsi, tetapi ketika Anda membalikkan ke atas dan ke samping, itu menyala lagi.

Tergantung pada jenis palang dan posisi siku, Anda dapat memompa semua otot punggung.

Dorong ke sabuk balok bawah: deskripsi dan teknik latihan

Tarik ke sabuk blok bawah adalah latihan dasar. Ini mengaktifkan cukup banyak kelompok otot. Dalam hal ini, latissimus dorsi adalah target. Dan kelompok-kelompok sekunder diwakili oleh: otot-otot dada, bisep, bahu, otot punggung bawah, paha depan dan ekstensor paha, serta lengan bawah.

Diyakini bahwa latihan ini paling cocok untuk mereka yang ingin membuat punggung mereka lebih lebar. Versi latihan yang paling efektif dianggap sebagai modifikasi dengan menggunakan pegangan bercabang dua, yang memungkinkan Anda untuk memegang sikat secara paralel satu sama lain. Dalam hal anatomi, olahraga mengacu pada traksi horizontal. Itu dilakukan dalam posisi duduk dan menyerupai dayung di alam.

Sekarang mari kita melihat lebih dekat pada latihan yang disebut menarik ke sabuk blok bawah.

Persiapan

Latihan ini membutuhkan pemenuhan kondisi tertentu:

Ketinggian bangku atau kursi harus sedemikian rupa sehingga kabel sejajar dengan lantai saat menarik.
Tubuh tidak boleh meluncur ke depan, yang berarti bahwa kaki harus memiliki penyangga yang nyaman.
Pegangan dapat diperbaiki berdasarkan kesamaan, atau dipisahkan satu sama lain.
Dengan satu atau lain cara, diinginkan agar ketika melakukan traksi, telapak tangan saling memandang.

Tempatkan blok bawah ke sabuk: teknik eksekusi

Jadi, pertama-tama Anda harus duduk di bangku dan mengambil pegangannya. Maka ada baiknya menarik mereka ke arah Anda sampai punggung mengambil posisi vertikal, sambil mempertahankan tikungan alami di area tulang belikat. Dalam hal ini, tangan harus lurus. Ini adalah posisi awal.

Sekarang Anda perlu menarik napas, menahan nafas dan mulai mengidam:

Fase pertama gerakan (ini juga sedang) berakhir pada saat siku sejajar dengan tubuh, dan sudut lengkungan sendi siku dekat dengan lurus.
Selanjutnya, gagang memanjang sedikit lebih dekat ke pinggang sehingga siku memanjang ke belakang di luar tubuh. Di sinilah fase kedua dimulai.
Dari posisi ini, Anda harus mengambil pundak Anda sebanyak mungkin dan mencoba menggerakkan tulang belikat. Semakin parah kontraksi latissimus dorsi yang Anda raih pada tahap ini, semakin efektif latihan ini.
Maka Anda perlu menghembuskan napas dengan cepat dan mengembalikan pegangan ke posisi semula, menjaga punggung tetap lurus dan tidak bergerak.

Saat bekerja dengan beban berat, tali pergelangan tangan bisa digunakan.

Kesalahan dan nuansa

Melakukan latihan seperti mendambakan sabuk blok bawah, Anda perlu memastikan bahwa siku ditekan ke tubuh. Jika mereka dipisahkan, itu tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Berkat siku yang ditekan ke tubuh dan bilah pundak yang diletakkan dengan santai, latihan ini memungkinkan Anda untuk memuat dengan baik otot latissimus dorsi, dan lebih tepatnya, bagian bawah mereka.

Jika Anda memperpanjang siku ke samping, beban akan bergeser ke punggung atas, bundel tengah otot trapezius dan otot rhomboid. Dengan demikian, latihan tidak akan memenuhi tugas utamanya.

Tubuh, seperti yang telah disebutkan, harus vertikal di seluruh gerakan. Namun, sedikit penyimpangan di awal dan di akhir gerakan diperbolehkan. Mereka tidak boleh melebihi 10 derajat. Amplitudo terbatas batang ditentukan oleh kebutuhan jaring pengaman terhadap cedera pada bagian bawah tulang belakang.

Latihan dapat dilakukan dengan batang lurus, yaitu telapak tangan akan melihat ke bawah, dan tidak saling memandang. Jika, memegang palang, untuk mengarahkan siku ke samping dan ke atas, maka bagian tengah otot trapezius, bagian belakang otot deltoid dan otot rhomboid akan terlibat dalam pekerjaan.

Jika palang memiliki lekukan di tengah, dan ujung-ujungnya dibalik, lalu, sambil mengarahkan siku ke bawah ke tubuh, Anda hampir dapat sepenuhnya mengecualikan delta dari pekerjaan. Tetapi jika Anda menempatkan siku Anda ke atas dan ke samping, maka delta akan berpartisipasi dalam gerakan dengan sangat aktif. Kedua opsi memuat otot trapesium dan rhomboid dengan baik.

Ternyata keinginan untuk sabuk blok yang lebih rendah pada posisi siku yang berbeda dan penggunaan berbagai palang memungkinkan Anda untuk bekerja dalam semua otot-otot punggung: otot-otot punggung yang paling luas, rhomboid, trapesium, bundar dan, akhirnya, bundel otot-otot bahu deltoid.

Kesimpulan

Seperti yang dapat Anda lihat, tarikan blok bawah ke sabuk dengan tangan, atau lebih tepatnya, dengan tangan, meskipun sederhana, memiliki sejumlah nuansa penting. Hanya dengan menyadarinya dan mengerjakan teknik yang tepat Anda dapat mencapai hasil yang baik. Alternatif untuk latihan ini adalah menarik palang ke sabuk sambil berdiri dalam posisi miring. Dalam literatur olahraga, orang sering menemukan ungkapan "tarikan blok bawah / batang ke arah sabuk" dan, meskipun latihan ini mirip dari sudut pandang anatomi, mereka sangat berbeda satu sama lain dalam hal teknologi.

BLUBOO S1 lulus tes QC profesional: video Hot pra-penjualan BLUBOO S1 baru di Gearbest telah dimulai. Dan dalam 2 jam pertama 200 smartphone dipesan. Presale akan bertahan hingga 17 Juli. Ke dalam ini.

Apa yang bisa dikatakan bentuk hidung tentang kepribadian Anda? Banyak ahli percaya bahwa memandang hidung dapat mengatakan banyak tentang kepribadian seseorang. Karena itu, pada pertemuan pertama, perhatikan hidung orang asing.

Nenek moyang kita tidak tidur seperti kita. Apa yang kita lakukan salah? Sulit dipercaya, tetapi para ilmuwan dan banyak sejarawan cenderung percaya bahwa manusia modern sama sekali tidak tidur seperti leluhur leluhurnya. Awalnya.

10 hal kecil yang selalu diperhatikan seorang pria dalam diri seorang wanita. Apakah Anda pikir pria Anda tidak memahami apa pun dalam psikologi wanita? Ini tidak benar. Tidak sedikit pun yang akan bersembunyi dari mata pasangan yang mencintaimu. Dan inilah 10 hal.

Jangan pernah melakukan ini di gereja! Jika Anda tidak yakin apakah Anda berlaku benar di gereja atau tidak, maka Anda mungkin tidak melakukan hal yang benar. Ini daftar yang mengerikan.

13 pertanda bahwa Anda memiliki suami terbaik. Suami adalah orang yang benar-benar hebat. Sayang sekali bahwa pasangan yang baik tidak tumbuh di pohon. Jika belahan jiwa Anda melakukan 13 hal ini, maka Anda dapat melakukannya.

Arti latihan dan kerja otot

Traksi horisontal dalam simulator blok adalah salah satu latihan yang diperlukan pada hari ketika Anda melatih punggung. Berkat variasi cengkeramannya, Anda dapat memompa otot terluas dari semua sisi. Ini sangat nyaman ketika dengan bantuan latihan dasar Anda telah menambah berat badan dan ingin memberikan otot bentuk yang diinginkan.

Selama latihan berlangsung:

Otot terluas - mereka memiliki beban utama.
Bisep - bantu menarik beban dengan menekuk lengan ke siku.
Otot ekstensor tulang belakang, yang bertanggung jawab untuk meluruskan punggung.
Selain itu, otot trapezius, bulat besar, rhomboid, dan delta posterior disertakan.

Jika Anda melakukan latihan dengan tidak tepat, otot bisep atau punggung bawah akan bekerja, dan latnya akan kencang. Karena itu, berikan perhatian khusus pada teknologi.

Daya dorong dari balok yang berada di sabuk, juga dikenal sebagai daya dorong, dilakukan dalam simulator balok khusus. Biasanya simulator memiliki blok bawah dan atas. Yang atas dapat ditarik oleh kepala atau ke dada, dan kita akan menarik yang lebih rendah ke sabuk.

Jangan bingung, tarik batang ke sabuk dan tarik dari blok horisontal adalah dua hal yang berbeda. Latihan pertama adalah penambahan massa dasar. Yang kedua lebih formatif, itu dilakukan duduk.

Jadi, mari kita mulai latihan:

Atur berat yang diinginkan (untuk pria - 10 kg, untuk wanita - 5). Sekarang kita akan melakukan pemanasan dengan beban ringan.
Istirahatkan kaki di perhentian khusus, tekuk lutut, temukan posisi yang nyaman (tanah bisa dari kecil hingga 90 derajat). Jaga punggung Anda lurus, di punggung bawah defleksi alami.
Tarik tangan Anda ke depan dan pegang gagang yang sudah ditentukan sebelumnya.
Tarik berat ke arah Anda sampai tubuh mengambil posisi tegak lurus dengan lantai. Dari titik ini kita mulai melakukan pengulangan.
Luruskan bahu Anda, bawa bilah pundak, tarik gagang ke perut. Anda harus merasakan beban di belakang, bukan di biseps. Kami akan kembali ke sini nanti.
Ketika pegangan menyentuh sabuk, berlama-lama di posisi ini selama 1 detik. Dalam posisi ini, pundak Anda dikurangi secara maksimal.
Kemudian lepaskan kembali beratnya. Dalam teknologi klasik, case tetap tidak bergerak. Jika Anda melakukan latihan, membelokkan tubuh ke depan setelah beban, maka Anda tidak harus membungkuk terlalu banyak dan membulatkan punggung. Bahkan jika ubin simulator tidak jatuh sepenuhnya. Selama seluruh latihan, defleksi di punggung bawah tetap, dan tulang belikat tetap ditekan. Perbedaan antara kedua teknik dijelaskan di bawah ini.

Ketika selama latihan, Anda memiringkan tubuh ke depan sambil menurunkan berat badan, dan kemudian menariknya kembali selama lift berikutnya - Anda memaksa ekstensor belakang untuk berkontraksi juga. Ini adalah otot panjang yang berjalan di sepanjang tulang belakang. Otot latissimus (yaitu, latihan ini awalnya ditujukan untuk perkembangan mereka) bertanggung jawab untuk membawa tangan ke tubuh. Yaitu, yang terluas bekerja tepat saat Anda menarik siku ke belakang. Karena itu, jika tujuan Anda sebenarnya adalah yang paling luas, perbaiki tubuh dalam satu posisi dan bekerja secara eksklusif dengan tangan Anda, jangan mencondongkan tubuh ke depan setelah beban. Jika Anda ingin membuat seluruh punggung Anda bekerja, condongkan tubuh ke depan akan membantu Anda meregangkan otot lebih baik sebelum rep Anda berikutnya. Tetapi ingat bahwa dalam kasus ini akan ada risiko melukai punggung bagian bawah.

Lakukan 10-12 repetisi dalam 3-4 set dengan beban kerja.

Bagaimana memilih bobot kerja

Untuk memilih dengan benar berat yang akan membuat otot punggung Anda tumbuh, Anda perlu mendengarkan diri sendiri selama latihan:

Ambil bobot yang ringan, lakukan 4–5 repetisi dengannya. Tambahkan 5 kg, lakukan 1-2 kali. Tambahkan pancake ke simulator dengan cara ini sampai Anda merasakan beban. Jika beban terasa, tetapi masih mudah, lanjutkan ke langkah 2,5 kg.
Sekarang lakukan 12 kali pengulangan. Jika Anda tidak bisa, istirahatlah selama 3-4 menit sehingga Anda dapat mengevaluasi lagi bobot secara memadai. Istirahat singkat tidak akan membuat otot Anda mengembalikan cadangan energi, dan Anda salah mengartikan perasaan Anda.
Ketika Anda merasa bahwa beratnya normal - bekerja. Dalam latihan berikut, tambahkan 2,5 kg, dipandu oleh perasaan Anda. Dan jangan berharap hasil cepat, otot tumbuh lambat - bersabarlah. Ketekunan Anda akan dihargai.

Kesalahan utama

Traksi horisontal dalam simulator blok, jika dilakukan dengan tidak benar, akan berubah dari latihan yang bermanfaat dan efektif menjadi berbahaya dan bahkan berbahaya. Dengan melanggar teknik ini, Anda berisiko merobek otot-otot punggung, mendapatkan osteochondrosis lumbar, dan menarik bisep.

Teknik ini dikembangkan dengan mempertimbangkan fisiologi dan anatomi untuk meminimalkan risiko cedera dan memompa otot.

Bagian belakangnya bulat. Traksi horisontal dalam simulator blok menyiratkan ketegangan statis dari otot ekstensor belakang. Dengan posisi lurus, punggung tidak menerima beban traumatis kritis, dan dalam keadaan bulat, punggung bawah menderita.
Lihat kebawah Perlu untuk melihat ke depan agar tulang belakang berada dalam kondisi yang tepat.
Tarik berat dengan tangan Anda. Ada latihan khusus untuk bisep, mengapa mengunduhnya di sini? Tarik beban dengan punggung Anda. Untuk melakukan ini, pertama tarik karena pengurangan bilah. Kami mengurangi mereka sejauh mungkin. Lalu kami membawa beban dengan tangan. Jadi, mulai dari belakang, Anda menghilangkan prevalensi biseps dalam latihan ini.
Membungkuk ke depan secara berlebihan. Anda tidak perlu bekerja dengan punggung bagian bawah, bergerak seperti pendulum. Daya dorong dari blok horisontal tidak dibuat oleh loin, tetapi oleh yang terluas.
Tersentak. Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan latihan dengan perlahan dan penuh perhatian. Rasakan setiap gerakan, dengarkan otot apa yang bekerja. Lagipula, siapa, kalau bukan kamu, yang akan melakukan ini? Kecuali kamu, tidak ada yang bisa.
Memulai berhenti saat berolahraga bukanlah ide yang baik. Karena itu adalah kecurangan alami. Dan pemborosan energi. Berat didistribusikan di antara otot-otot tubuh, dan punggung tidak bekerja.

Fitur Pegangan

Gym klasik menawarkan kepada kami 3 opsi untuk pegangan yang memungkinkan Anda untuk menarik beban dengan tiga pegangan:

Dorong blok bawah dengan pegangan sempit, telapak tangan saling berpaling. Dalam hal ini, bagian tengah otot latissimus bekerja.
Dorong pegangan lebar dengan telapak tangan ke dalam. Pegangan ini memungkinkan Anda untuk memompa bagian atas latissimus dorsi.
Leher dengan ujung melengkung, dirancang untuk traksi blok atas, memungkinkan Anda untuk menggunakan bagian luar latissimus karena Anda memegang pegangan yang lebar.

Dorong ke arah yang berbeda

Tarikan blok bawah ke berbagai bagian tubuh membuat berbagai bagian otot punggung bekerja. Fitur ini nyaman digunakan untuk membuat kontur individu di punggung Anda:

Tarik blok bawah ke sabuk memungkinkan Anda memuat bagian tengah terluas. Secara umum, versi gerakan ini standar, sebagian besar pelatih merekomendasikannya. Jadi, menarik balok ke sabuk Anda bisa menjadi salah satu latihan di punggung bawah Anda. Pilihan lain untuk nama latihan adalah tarikan blok bawah ke perut.
Mengidam pangkal paha akan memungkinkan Anda untuk bekerja pada bagian bawah terluas. Ini adalah versi latihan yang paling sulit, karena bagian bawah selalu lebih lemah daripada bagian atas (nilai sendiri menurut volume).
Menarik dada dengan posisi duduk merupakan pilihan umum bagi pemula. Kadang-kadang ini bisa menjadi tanda bahwa Anda telah mengambil banyak berat badan dan tidak dapat melakukan latihan, yang mengarah ke sabuk. Jika Anda diarahkan ke arah dada, maka Anda tahu, bagian atas yang terluas bergoyang lebih banyak.

Ingatlah bahwa latihan ini dilakukan sambil duduk, bukan berdiri. Karena itu, sebagian besar otot terisolasi. Namun, kaki Anda sedikit tegang untuk mencegah panggul bergerak setelah berat badan.

Teknik eksekusi

Gerakannya secara teknis sederhana. Ini tersedia untuk pemula, amatir, dan bahkan klien rehabilitasi. Dilakukan dalam simulator blok dengan pemasangan kabel bawah atau horizontal. Jika tidak ada simulator seperti itu di aula, Anda dapat "merakitnya" dengan memasang kabel crossover pada tingkat yang diinginkan dan duduk di bangku biasa. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор,
Принять вертикальное положение,
Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая,
Dengan mengurangi mulai terluas di traksi, membawa berat ke biseps,
Pegang dengan pena di perut selama 1-2 detik,
Lakukan semua pengulangan,
Kembalikan pegangan ke posisi semula, dan akhiri gerakan

Latihan ini dilakukan dalam 3-4 pendekatan kerja dengan 10-15 pengulangan, tetapi mungkin ada pilihan lain, karena kebutuhan manusia.

Draft untuk anak perempuan

Bagian belakang segitiga gadis-gadis itu tidak terlihat sangat indah, Anda harus setuju, oleh karena itu, ketika bekerja dengan latihan ini, gadis-gadis tidak boleh mengejar sisik. Sudah cukup bagi Anda untuk menarik yang terluas, untuk membawanya dalam nada. Kerjakan nomornya, lakukan 12-15 repetisi dalam tiga set. Luangkan waktu Anda, biarkan otot bekerja dengan lancar.

Anda seharusnya tidak berbeda dengan burung nasar yang berbeda dan menariknya ke bagian tubuh yang berbeda. Jadikan klasik - memompa terluas hampir merata.

Kesalahan teknis

Kebanyakan simulator untuk traksi horizontal dirancang dengan mempertimbangkan fitur anatomi seseorang, dan memungkinkan Anda untuk menarik beban tanpa menyentak, menyentak, atau merusak teknik. Gerakan ini dapat dilakukan dengan lancar dan akurat, dan ini berlaku untuk orang-orang dengan antropometri apa pun.

Kesalahan umum harus dihindari hanya karena membuatnya tidak akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan beban yang cukup, atau mendistribusikan kembali pekerjaan sedemikian rupa sehingga seseorang melukai otot, sendi atau ligamen.

Selama traksi, hal-hal berikut harus dihindari:

Bekerja seperti mesin dayung. Beberapa atlet menendang kaki mereka pada pedal simulator blok, dan berhasil meluruskan dan menekuk lutut mereka, gelisah di kursi. Ini memungkinkan Anda untuk memuat kaki secara tambahan, dan tidak memberikan kesempatan untuk bekerja dalam amplitudo yang diperlukan untuk melatih bagian belakang. Dengan menggeser panggul bolak-balik, seseorang mengurangi amplitudo untuk latissimus dorsi, dan mendistribusikan kembali beban. Selain itu, "mendayung" dapat menyebabkan peregangan otot trapezius dan cedera bahu akibat pergeseran vektor gaya,
Pelatihan round back. Pemilik "postur kantor", yaitu, kepala pundak memuntir ke depan, dan otot punggung berbentuk berlian lemah dengan trapeze yang terlalu berkembang, sering melakukan latihan ini secara tidak benar. Mereka tidak menarik tulang belikat ke tulang belakang dan tidak aktif bekerja dengan punggung mereka. Opsi ini tidak memungkinkan mereka memuat terluas dan rhomboid, dorongan dilakukan oleh biseps dan, sebagian, karena "melempar" berat ke atas dengan bahu, biomekanik pergerakan secara signifikan dilanggar,
"Gerakan di tiga pesawat". Baru-baru ini, telah menjadi mode untuk mempromosikan kerja seperti gelombang dengan tulang belakang dalam beberapa latihan kekuatan. Ini disebut kebugaran di tiga pesawat. Tetapi dalam keinginan untuk sabuk, ini tidak tepat, karena karena posisi duduk, tulang belakang lumbar sepenuhnya mengambil alih beban. "Kelonggaran" berlebihan di punggung menyebabkan kelebihan beban dan cedera,
Regangkan lengan ke depan dengan setiap pengulangan. Ini mungkin disebabkan oleh atlet antropometri. Orang-orang dengan kaki panjang dan lengan pendek harus memperbaiki kaki mereka sekencang mungkin, dan memiringkan dengan traksi hanya sekali - ketika mereka meraih pegangan simulator,
Bekerja di pesawat yang berbeda dalam satu pendekatan. Traksi blok dapat dilakukan baik ke pinggang dan ke perut, atau ke atas dada. Tetapi bekerja di pesawat yang berbeda berbahaya bagi ligamen dan sendi. Ini membebani sendi bahu, dan dapat menyebabkan fakta bahwa seseorang kemudian akan menderita sakit. Selain itu, bagian dari beban akan bergeser ke tangan, karena merekalah yang "mengarahkan" pegangan simulator ke pesawat yang berbeda.

Kesalahan teknis dapat dihindari dengan memilih bobot untuk bekerja secara memadai, dan tidak terburu-buru untuk melakukan pengulangan. Kontrol gerak harus menjadi dasar pelatihan.

Kapan Anda tidak bisa melakukan traksi?

Ketika punggung bagian bawah Anda sakit, Anda bisa melakukan latihan ini dengan mengenakan ortopedi khusus. Hal ini diperlukan untuk melindungi tulang belakang sacro-lumbar dari beban yang tidak perlu. Biarkan otot latissimus berayun, dan punggung bawah akan aman.

Jika selama traksi blok bawah tangan Anda di area siku sakit - berhenti melakukannya. Saat melakukan latihan, otot brakialis yang dapat ditarik terhubung ke biseps. Ini akan sembuh untuk waktu yang lama, menyebabkan ketidaknyamanan hanya dengan beban yang signifikan.

Opsi pegangan

Saat menarik dengan cengkeraman sempit dengan telapak tangan yang saling terkait, regangan yang baik dari pusat punggung dan otot-otot terluas tercipta. Versi latihan ini memungkinkan Anda untuk mengerjakan apa yang disebut "kedalaman" punggung, untuk memberikan kelegaan pada pusat yang terluas.
Pilihan traksi dengan pengaturan lebar lengan dan telapak tangan ke dalam dengan lantai tegak lurus lengan memungkinkan Anda untuk tambahan menggunakan tidak hanya bagian atas yang paling luas, tetapi juga bundel posterior dari otot-otot deltoid. Ini berkontribusi pada pembentukan punggung yang indah dan berbentuk T.
Jika Anda mengarahkan telapak tangan ke dalam, dan membiarkan cengkeramannya lebar, atau memegang bar melengkung untuk traksi dengan tangan Anda, latihan akan berubah menjadi "pematung" nyata untuk kontur bagian belakang, dan akan memungkinkan Anda untuk membentuk relief indah dengan desain terluas.

Latihan Punggung Lebar

Tarik blok duduk (Baris Kabel Duduk) mencakup hampir semua otot tubuh bagian atas - otot-otot punggung terluas sebagai otot utama, serta otot-otot tangan (lengan bawah, bisep dan trisep), korset bahu, dan punggung bawah. Selain itu, otot-otot kaki terlibat secara tidak langsung.

Latihan penting dalam melatih punggung Anda, memberikan lebar visual. Tarikan blok ke sabuk adalah variasi dari latihan dasar, tarik palang ke sabuk, praktis mengulangi gerakan, tetapi memiliki sudut penerapan kekuatan yang berbeda karena posisi duduk.

Mekanika gerakan

Jaga agar posisi tubuh tidak bergerak dan berusaha untuk tidak bersandar, saat Anda menarik napas, perlahan-lahan tarik pegangan ke arah pinggang hingga menyentuh perut Anda. Saat bergerak, luruskan punggung Anda, gerakkan bahu Anda ke belakang dan dorong dada Anda ke depan.

Saat melakukan gerakan, tekuk punggung bagian bawah dan satukan tulang belikat sampai Anda merasakan "kompresi" yang cukup kuat dari otot-otot punggung atas. Tahan selama beberapa detik di posisi ini, dan kemudian perlahan, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Rahasia utama teknologi

Teknik yang benar untuk melakukan traksi blok ke sabuk menyiratkan dua tahap menarik berat ke arah Anda. Tahap awal berakhir ketika lengan ditekuk, ketika siku mencapai batang tubuh. Tahap kedua dimulai dengan gerakan lebih lanjut dan keluar dari siku di belakang.

Otot-otot yang bekerja pada setiap tahap berbeda - tangan terlibat pada tahap pertama, sedangkan punggung itu sendiri bekerja pada tahap kedua. Penting untuk dicatat bahwa bahu ke belakang dan dada ke depan harus dilakukan tepat pada transisi antar tahap.

Kesalahan runtime

Dalam kebanyakan kasus, eksekusi yang tidak benar dari blok tarik ke sabuk mengarah pada fakta bahwa otot-otot tangan daripada otot-otot punggung terlibat dalam pekerjaan. Trainee menggunakan terlalu banyak berat badan dan mencoba menariknya sendiri, melengkungkan seluruh tubuh mereka.

Ingat bahwa dengan latihan yang benar, penting untuk menjaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan tidak membentangkannya. Selain itu, pertahankan posisi vertikal kasing dan jangan bersandar lebih dari 10-15 derajat.

Apakah saya perlu menggerakkan punggung saya?

Kadang-kadang Anda dapat mendengar pendapat bahwa pada titik awal gerakan Anda harus membulatkan punggung cukup untuk "meregangkan" otot-otot terluas dan meningkatkan keterlibatan mereka dalam pekerjaan - inilah teknik yang disarankan oleh Arnold Schwarzenegger.

Namun, penting untuk dicatat bahwa membulatkan punggung secara signifikan meningkatkan risiko cedera, karena itu menciptakan beban berbahaya pada tulang belakang. FitSeven sangat tidak menyarankan penggunaan teknik ini untuk atlet yang tidak profesional.

Tarik blok ke sabuk adalah latihan yang penting untuk melatih otot-otot punggung. Teknik yang benar melibatkan siku yang ditekan ke tubuh dan deviasi minimum tubuh dari vertikal. Kesalahan paling umum: bekerja dengan otot-otot tangan, bukan punggung.

Otot apa yang bekerja

Tarikan blok horizontal adalah bagian integral dari latihan punggung. Tidak ada olahraga lain yang bisa membuat punggung Anda tegang seperti ini. Karena kenyataan bahwa di sini Anda dapat menggunakan banyak variasi dari burung nasar dan cengkeraman, Anda dapat mengerjakan yang terluas dari semua sisi. Ini akan sangat berguna ketika Anda telah mendapatkan massa otot total, dan Anda perlu menyoroti kelegaan otot.

Yang paling luas mengambil beban. Pada saat yang sama, bisep mendapatkan aksen stres sekunder. Bahkan jika Anda menarik blok horisontal dengan pegangan lebar, Anda tidak bisa sepenuhnya mengeluarkan bisep dari gerakan.

Pada dasarnya, latihan ini dilakukan dengan duduk di bangku biasa, tanpa punggung. Oleh karena itu, perlu untuk memantau dengan hati-hati pelestarian tulang belakang langsung. Untuk tujuan ini, otot ekstensor terlibat - mereka menerima beban statis dan menahan punggung pada posisi yang benar.

Beban tertentu juga diambil pada: otot romboid, otot bundar besar, trapesium dan bundel deltoid posterior.

Penting untuk mengamati dengan seksama teknik kinerja, jika tidak, alih-alih yang paling luas, pekerjaan utama akan dilakukan baik oleh bisep atau otot-otot lumbar.

Latihan dapat dilakukan dengan berbagai pegangan. Itu tergantung pada area terluas mana beban akan pergi.

Jika Anda bekerja dengan cengkeraman sempit, di mana telapak tangan diputar ke arah satu sama lain, maka bagian tengah akan diaktifkan.
Genggaman lebar dengan telapak tangan ke dalam digunakan untuk memompa bagian atas terluas.
Jika Anda menggunakan bilah, yang dirancang untuk traksi blok atas, maka karena cengkeraman yang lebar, area eksternal akan terlibat.

Manfaat berolahraga

Traksi balok horizontal digunakan untuk perempuan dan laki-laki. Karena kenyataan bahwa Anda dapat dengan mudah mengatur tingkat bobot, Anda selalu dapat mengambil beban individu.

Selain itu, poin-poin berikut dapat dikaitkan dengan keunggulan:

Dengan itu, Anda dapat menyingkirkan bungkuk dan memperbaiki postur,
Ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan sempurna menghilangkan otot-otot terluas,
Tidak memperluas bagian belakang, tetapi memungkinkan Anda untuk membuatnya lebih padat dan masif,
Meningkatkan indikator kekuatan otot-otot punggung,
Ini memiliki beban kecil di balok delta belakang.

Latihan ini cukup sederhana dalam hal teknik eksekusi, tetapi bukan tanpa nuansa.

Cara melakukan traksi blok horizontal

Keinginan untuk blok dilakukan dalam simulator blok klasik. Anda harus menarik beban ke sabuk, yang berarti Anda akan menggunakan balok bawah. Terlepas dari kenyataan bahwa, dengan teknik, latihan ini sangat mirip dengan rancangan batang di lereng, mereka memiliki mekanisme aksi yang sedikit berbeda. Dalam kasus barbel, tujuan utamanya adalah kumpulan massa otot secara umum, dan saat bekerja dengan balok, Anda melatih kelegaan otot.

Pertama-tama, Anda harus memilih berat yang tepat. Itu harus sedemikian rupa sehingga akan sedikit sulit bagi Anda untuk melakukan pengulangan, tetapi tidak cukup untuk mematahkan teknik ini.

Tekuk kaki Anda di pemberhentian khusus dan tekuk sedikit di lutut,
Jaga punggung Anda lurus, di punggung bawah meninggalkan defleksi alami,
Di posisi awal, pegangan simulator dipegang dengan tangan terentang,
Tarik gagang ke perut, kumpulkan pisau bahu,
Saat menyentuh perut dengan pena, pegang di posisi ini sebentar,
Kemudian, dengan perlahan dan lancar kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Versi klasik latihan menyiratkan bahwa punggung Anda harus tetap berada di posisi yang sama. Tapi, ada variasi lain di mana tubuh sedikit condong ke depan, bersamaan dengan meluruskan lengan. Dalam hal ini, pastikan bahwa meskipun miring, punggung tetap datar dan tidak melengkung.

Jika sasaran utama Anda adalah yang paling luas, gunakan versi klasik. Tubuh harus dimiringkan jika Anda ingin memompa otot ekstensor punggung, yang tidak sepenuhnya dianjurkan dalam latihan ini.

Kesalahan runtime umum

Anda harus tahu bahwa walaupun dengan sedikit pelanggaran terhadap ketepatan teknik, beban akan ditransfer dari otot target ke bisep atau punggung bawah. Dalam beberapa kasus, itu bahkan bisa traumatis. Karena itu, berhati-hatilah untuk tidak melakukan kesalahan berikut:

Jangan membulatkan punggung Anda sepanjang latihan - ini akan menyebabkan beban yang berlebihan pada tulang belakang,
Jangan melihat ke bawah, kalau tidak akan mengelilingi tulang belakang,
Tarik beban bukan dengan tangan Anda, tetapi dengan punggung Anda. Anda harus jelas merasakan bahwa itu adalah otot bisep yang terlebar dan bukan yang terlibat dalam gerakan,
Jangan menyentak mengidam - ini membuat ketegangan pada sendi,
Jangan mendorong kaki Anda dari penyangga untuk membuat latihan lebih mudah.

Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat atau tidak ingin melakukan latihan ini, maka Anda mungkin berpikir tentang bagaimana cara mengganti draf blok horizontal. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan tarikan horizontal di simulator tautan, t-bar pull, atau dumbbell pull di lereng.