Tips Berguna

Cara mengatasi stres dengan makanan

Pin
Send
Share
Send
Send


Respons kita terhadap stres sebagian besar disebabkan oleh peningkatan hormon yang terjadi di bawah pengaruh proses kimia tertentu di otak. Otak yang menentukan bagaimana kita merasakan stres. Dan hormon menyebabkan reaksi fisik. Ternyata bahkan pemikiran yang tidak menyenangkan dapat menyebabkan respons dari tubuh.

Hormon utama yang menyebabkan badai dalam tubuh adalah adrenalin. Ini diproduksi oleh kelenjar adrenalin dan mempengaruhi hampir semua jenis metabolisme. Sekresi meningkat tajam selama situasi stres, rasa bahaya, kecemasan, ketakutan, cedera dan kondisi syok. Di bawah pengaruhnya, kadar glukosa dalam darah naik, denyut nadi lebih cepat, dan perasaan cemas muncul. Adrenalin adalah respons langsung hormon kortisol. Ia dianggap kerabat dekat adrenalin, karena juga diproduksi oleh kelenjar adrenalin. Tugasnya adalah mempersiapkan tubuh kita untuk aksi stres. Menjadi mekanisme anti-stres, ia meluncurkan beberapa proses perlindungan, dan menangguhkan yang lain. Adalah "dengan bantuannya" bahwa banyak orang yang berada dalam situasi stres meningkatkan nafsu makan mereka. Jadi tubuh membangun kekuatan untuk mengatasi kesulitan. Pada saat yang sama, berkat kortisol, laju metabolisme menurun, juga untuk menghemat energi yang akan dibutuhkan untuk memerangi stres.

Stres kronis menyebabkan peningkatan level kortisol secara konstan. Di luar situasi yang penuh tekanan, indikatornya cenderung naik pada hari ketika kita aktif dan membutuhkan energi. Pada malam hari, mereka menurun, memberi kita kesempatan untuk bersantai dan pulih.

Namun, dalam keadaan stres kronis, kadar kortisol yang terus meningkat tidak memungkinkan kita untuk mengambil napas dan sering menyebabkan gangguan tidur dan insomnia. Dalam periode seperti itu, sistem pencernaan kita juga terkadang gagal. Hal ini dapat menyebabkan sejumlah gangguan makan: sindrom iritasi usus, diare, sembelit, dan bahkan tukak lambung. Ini disebabkan oleh iritasi pada mukosa dan kerusakan pada otot polos usus.

Stres kronis juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh menahan penyakit dan infeksi. Tentunya Anda telah memperhatikan lebih dari satu kali bahwa Anda masuk angin atau merasa sangat tidak enak setelah masa sibuk di tempat kerja, bergerak, memperbaiki, atau acara yang menyenangkan tetapi menyusahkan seperti pernikahan.

Sifat manusia sedemikian rupa sehingga naluri pemeliharaan diri mendorong kita untuk mencari penangkal stres. Dalam situasi yang tegang, beberapa memilih "bantuan" alkohol. Apakah satu atau dua gelas dapat menghilangkan stres dan berkontribusi untuk relaksasi di akhir kerja keras? Awalnya, alkohol bertindak sebagai stimulan serotonin - hormon sukacita yang meningkatkan suasana hati. Tetapi penggunaan yang teratur dan tidak moderat dapat memiliki efek sebaliknya. Bagaimanapun, alkohol, seperti halnya stres, merangsang peningkatan kadar adrenalin dalam darah, menyebabkan iritasi dan ketegangan. Selain itu, ini, pada pandangan pertama, cara mudah untuk mengatasi stres dapat berubah menjadi kecanduan.

Hal yang sama bisa dikatakan untuk kafein. Bagi banyak dari kita, pagi menjadi baik hanya karena "jam alarm" ini, yang memberi kekuatan dan vitalitas. Selain itu, prinsip aksinya kira-kira sama dengan alkohol. Dan seiring waktu, penggunaan kopi yang lama dan sering juga dapat meningkatkan iritabilitas dan memperburuk gejala stres kronis. Untuk mencegah hal ini, batasi diri Anda hingga tiga cangkir kopi per hari. Cobalah untuk mengulurkan kesenangan, tetapi jangan minum dalam pelarian.

Sangat sering dalam situasi stres, kerakusan menjadi kebiasaan yang sama buruknya dengan merokok, penyalahgunaan alkohol, atau bahkan menggigit bibir dan kuku Anda.

Biasanya orang dibagi menjadi dua kategori - mereka yang stres macet, dan mereka yang, sebaliknya, menolak untuk makan. Selain itu, dalam kondisi alami kehidupan normal, yang pertama biasanya dengan hati-hati mengendalikan apa yang mereka makan. Dan dalam kebuntuan, mereka kehilangan kendali, yang, pada gilirannya, menyebabkan lebih banyak stres. Sejak kecil, kita tahu bahwa makanan tidak hanya bisa jenuh, tetapi juga membawa kesenangan (terutama dengan manisan). Ini terjadi di dunia hewan. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa ketika hewan mengalami stres, mereka juga mulai mencari hiburan dalam makanan. Sebagai "obat penenang," mereka memberikan preferensi untuk memperlakukan favorit mereka. Jika "favorit" Anda dapat menyebabkan bertambahnya berat badan atau rasa bersalah, cobalah untuk menemukan kesenangan baru yang lebih bermanfaat. Misalnya, ganti makan cokelat dengan hiking di udara segar, mandi santai dengan garam laut dengan cahaya lilin, dan tidak ada yang membatalkan terapi belanja.

Tidak mengherankan bahwa semua konsekuensi dari stres kronis ini (jantung berdebar-debar, vasokonstriksi, produksi insulin yang tidak sah) menyebabkan banyak penyakit kardiovaskular, diabetes, penyakit pencernaan, dan bahkan obesitas. Tapi kita bisa (dan harus!) Membuat perbedaan dengan meninjau diet kita dengan cermat. Inilah yang direkomendasikan oleh ahli gizi terkenal Australia Fiona Carrusers untuk kita.

Yang terbaik adalah mengisi ulang kita dengan energi untuk produk lama yang mengandung karbohidrat panjang (kompleks, lambat) dan dengan indeks glikemik rendah (GI): roti gandum, sereal, buah, sereal. Karena pemecahan karbohidrat panjang (menjadi glukosa) terjadi secara bertahap dan lancar, kelebihan gula darah dihilangkan.

Karbohidrat pendek (sederhana, cepat) (gula, kue, soda manis) dapat memberikan ledakan energi instan, tetapi masing-masing memiliki indeks glikemik tinggi, ketika dikonsumsi dalam makanan, kadar gula darah meningkat tajam. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan lekas marah dan memicu perubahan suasana hati, mirip dengan gejala stres. Selain itu, kelebihan glukosa segera berubah menjadi timbunan lemak.

Produk protein (daging tanpa lemak, ikan atau kacang-kacangan) di perusahaan dengan makanan karbohidrat membantu mengatur kadar glukosa darah, dan juga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan massa otot.

Agar semua sistem tubuh berfungsi dengan baik, penting untuk mengurangi asupan lemak. Namun, Anda sebaiknya tidak sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet. Pastikan lemak reguler Anda secara teratur muncul di meja Anda: ikan merah yang kaya akan asam lemak omega-3, minyak sayur tidak murni (terutama zaitun), alpukat, minyak biji rami, kacang-kacangan. Produk-produk ini diserap dengan baik dan memenuhi kita dengan unsur-unsur yang diperlukan untuk kesehatan kita.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan (yaitu, kesehatan yang sangat baik), semua komponen diet seimbang ini harus didukung oleh vitamin dan mineral. Antioksidan - vitamin A, C dan pejuang yang gagah berani dengan photoaging kulit. Mereka melindungi kita dari efek merusak radikal bebas yang terbentuk di bawah pengaruh radiasi ultraviolet. Catatan untuk kandungan vitamin A - hati, terutama hewan laut dan ikan, mentega, kuning telur, krim, minyak ikan. Sebagian besar vitamin E ditemukan dalam minyak nabati, sereal, kacang-kacangan, kubis Brussel, brokoli, rosehip berry, buckthorn laut, ceri, abu gunung, apel dan biji pir. Anda akan menemukan vitamin C dalam buah-buahan segar, sayuran, dan rempah-rempah. Mawar, buckthorn laut, blackcurrant, lada merah adalah pantry nyata dari vitamin ini. Tetapi dalam produk hewani, vitamin ini tidak ada. Perlu diingat bahwa kandungan semua vitamin, dan terutama vitamin C, pada tanaman tergantung pada varietas, luas tumbuh, karakteristik tanah, pencahayaan, dll. Selain itu, kandungan vitamin C berkurang selama penyimpanan karena adanya enzim dalam sayuran dan buah-buahan. askorbinase, yang menghancurkan asam askorbat.

Selain vitamin, peran penting diberikan untuk melacak elemen. Magnesium diperlukan untuk berfungsinya jantung, dan juga meningkatkan kapasitas kerja dan ketahanan terhadap stres. Aprikot, persik, kembang kol, tomat, dan kentang sangat kaya akan buah ini. Seng mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh, berpartisipasi dalam penyembuhan luka dan membantu membentuk struktur protein dan membran sel. Sumber seng adalah daging sapi, kerang (kepiting dan tiram), ayam dan kalkun. Kalsium bertanggung jawab atas kesehatan gigi, tulang, perkembangan sistem muskuloskeletal, dan pembekuan darah. Ini ditemukan dalam keju cottage, produk susu, dogrose, almond, biji wijen, dan kacang-kacangan.

Sayangnya, kita tidak bisa sepenuhnya menghilangkan stres dari hidup kita. Tetapi berkat diet seimbang dalam kekuatan kita untuk mengurangi efeknya dan meningkatkan ketahanan terhadap stres. Untuk pasokan "bahan bakar" tanpa gangguan ke tubuh, diperlukan tiga kali sehari. Aturan utamanya: sering makan, sedikit dan sekaligus lambat. Omong-omong, jika Anda melewatkan makan dengan harapan menurunkan berat badan, maka Anda berada di jalur yang salah. Tubuh menganggap eksperimen seperti itu sebagai tekanan yang tidak perlu, percaya bahwa itu kelaparan dan segera mengaktifkan mode "hemat energi". Oleh karena itu, dia bertekad untuk tidak menyia-nyiakan, tetapi untuk menyimpan (yaitu, sisihkan "hari lemak" dalam bentuk lemak) sebanyak mungkin kalori.

Agar makanan membawa manfaat dan kesenangan, dan dibutuhkan waktu minimum untuk memasak, cobalah:

  • menyusun menu beberapa hari sebelumnya
  • pastikan untuk memiliki camilan jika Anda tidak dapat makan sepenuhnya. Pastikan Anda tidak memiliki istirahat panjang di antara waktu makan (maksimal 4 jam).
  • bungkus kulkas jauh-jauh hari. Itu harus selalu: sayuran, buah-buahan, keju, keju cottage, telur, daging tanpa lemak.
  • Jangan lupa untuk mengisi kembali persediaan sereal, pasta, rempah-rempah dan saus.

AIR. Biasakan diri Anda minum rata-rata 2 liter air biasa setiap hari. Setiap pagi, mulailah dengan segelas air lemon yang tidak dingin. Ini baik untuk kulit dan pencernaan. Jika Anda tidak dapat menyangkal kopi, maka minumlah segelas air dengannya (dengan cara ini Anda akan melindungi tubuh dari oksidasi).

OATMAN, tuan. Bubur di atas air adalah awal yang baik untuk hari itu. Sekalipun pada awalnya Anda tidak akan merasakan kesenangan darinya, lama kelamaan Anda akan terbiasa, yang karenanya tubuh akan segera berterima kasih. Tunjukkan imajinasi gastronomi dan diversifikasi bubur dengan buah segar, buah-buahan kering, atau kacang-kacangan.

Pisang Buah-buahan ini baik sebagai camilan. Mereka mengandung sejumlah besar serat (sangat berguna untuk pencernaan) dan magnesium (memperkuat otot jantung).

BUAH-BUAHAN ORANGE DAN SAYURAN: wortel, paprika, tomat, jeruk, jeruk bali. Mereka memiliki indeks glikemik rendah, mengandung sejumlah besar serat dan antioksidan.

Kacang - sumber serat, protein nabati dan vitamin.

DAGING KIRIM DAN SEAFOOD memberi kita protein, seng, dan asam omega-3.

NUTS - pemegang rekaman untuk konten nutrisi.

Tonton videonya: makanan & minuman yang bisa mengatasi stress dan depresi. mengatasi galau (Juni 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send